NUTRICIÓN
Vida saludable y control del peso.
Desde hace décadas vivimos como planeta, una epidemia de Obesidad y Sobrepeso; epidemia que cada año cobra por lejos, más vidas que el tan de moda Covid19. Peor aún, Chile es el país núemro 1 en obesidad y sobrepeso de los países de la OCDE; hemos superado a gringos y mexicanos que lideraban este triste ranking.
Marcial Letelier Ortúzar
MIT Sloan Fellows Progam
Instructor Precision Nutrition Niveles 1 y 2
Desde hace un par de décadas, se sabe que esta epidemia no tiene mucho que ver con la comida (esta es sólo una consecuencia) ni con el ejercicio (este tiene 3 grandes beneficios y ninguno de ellos es la baja de eso). El problema del sobrepeso y la obesisad es un probema que se genera por los malos hábitos de vida que como sociedad hemos desarrollado.
Por un lado, las dietas son restricciones sicológicas que centran su atención en la comida que solo es una consecuencia y que además, al ser todas ellas una restricción sicológica, el 98% de las personas las abandona despues de un tiempo.
Por su parte el ejercicio, tiene tres grandes beneficios que son 1), la generación de neurotransmisores que nos producen bienestar y satisfacción, 2), mejora el sistema músculo esquelético y 3), mejora la flexibilidad metabólica, es decir, aprendemos a funcionar no solo con carbohidratos si no que también con grasas.
¿Cuál entonces podría ser un approcah mas efectivo para bajar de peso y estar saludable? Sin duda el cambio de hábitos que tanto se nos recomienda.
¿Existe entonces alguna forma de cambiar hábitos de vida para siempre? Sí, aquí te presento las condiciones básicas de un cambio de vida para siempre.
A. ¿Por qué estamos gordos y obesos?
La vida acelerada y estresada que llevamos, nos ha hecho perder un sentido llamado Interocepción. La Interocepción, es la capacidad de sentir nuestros órganos internos y algunas señales importantes para la vida, como por ejemplo, las señales del hambre real.
Hoy, con los teléfonos y las redes sociales estamos conectados permanentemente “hacia afuera” y nos cuesta distinguir entre el hambre real y el hambre sicológica; de esta forma, comemos por aburrimiento, por estrés, por preocupación, etc, etc.
Comemos a control remoto, muchas veces sin estar conscientes de lo que comenos, ni de cuánto comemos y lo peor de todo, comemos o engullimos.
Esto hace que comamos más de lo que nuestro cuerpo realmente necesita para vivir. Cada vez que comemos más de lo que nuesro cuerpo necesita, lo acumulamos como grasa en nuestro organismo.
B. ¿Por qué las cosas que hacemos para bajar de peso, casi siempre nos fallan?
El cuerpo se adapta y desarrolla hábitos (buenos y malos) para vivir.
Las personas, a veces intentamos cambiar esos malos hábitos haciendo cambios drásticos y brutales del tipo: “el lunes parto”, con la mentalidad todo o nada.
El “lunes parto”, es un cambio de hábitos tan brutal en tu sistema de vida (comer menos, comer vegetales, correr o ir al gimnasio) que atenta contra tu identidad; tratas de convertirte en otra persona de la noche a la mañana y obviamente tu cuerpo se resiste y ese estrés te hace casi siempre abandonar tus esfuerzos a las pocas semanas o meses.
Peor aún, cuando comienzas a privarte de comida para bajar de peso, tu cuerpo que es muy inteligente, “entiende” que estás en un período de poca comida y se pone “más lento” para quemar energía. Con esto último no pierdes peso y generas des-balances que terminan por hacerte comer frenéticamente.
C. ¿Realmente quieres un cambio en tu vida?
Una de las variables más importantes a la hora de ingresar a un programa de cambio de hábitos, es saber identificar claramente la motivación, lo que que te mueve para el cambio.
Normalmente, motivaciones externas como el poder usar un pantalón o usar un traje de baño, no son muy sólidas. Por el contrario, motivaciones internas como el cuidar tu cuerpo, querer llegar a viejo bien y sin ser una carga, querer ser un ejemplo de vida para los que quieres o disfrutar de la vida sintiéndote bien, son motivaciones más duraderas.
En una escala de 1 al 10, donde 1 es no quiero cambiar para nada mis rutinas y 10 es quiero totalmente cambiar mis rutinas, ¿qué nota te pones?.
D. ¿Estás listo para cambiar?
A veces, puedes querer cambiar, tener la motivación adecuada para cambiar, pero no estar lista o listo para el cambio. Es decir, si acabas de tener un hijo, te acabas de separar, te cambiaste a un trabajo nuevo o algo similar, puede que no sea el mejor momento para iniciar este programa de cambio.
La metodología de un programa de cambio de hábitos, está diseñada para que los cambios se produzcan paulatinamente y paso a paso (así te aseguras un cambio duradero), y de todas formas implicarán un esfuerzo y un estrés, por lo que, si enfrentas situaciones como las descritas, quizá no sea momento de comenzar un programa de cambio de hábitos.
En una escala de 1 al 10, donde 1 es no estoy para nada listo para cambiar mis rutinas y 10 es estoy totalmente listo para cambiar mis rutinas, ¿qué nota te pones?
E. ¿Eres capaz de cambiar?
¿Estás dispuesta (o) a cambiar ciertas rutinas de tu vida? ¿eres del tipo de persona a las que les gusta que se les sugiera qué hacer? ¿o eres de esas personas muy estructuradas con los horarios y actividades y, por lo tanto, cambiar rutinas se te hace muy difícil?
En una escala de 1 al 10, donde 1 es: no soy capaz de cambiar para nada mis rutinas y donde 10 es soy totalmente capaz de cambiar mis rutinas, ¿qué nota te pones?
Si la suma de las 3 notas obtenidas en las respuestas C,D y E es menos que 25 puntos, quizá no estés preparado (a) para cambiar hábito.
F. ¿qué significa cambiar hábitos?
La gente no cambia por no saber qué hacer; la gente más o menos sabe que la espinaca es mejor que una hamburguesa de una cadena de comida rápida y sabe que el agua es mejor que una bebida gaseosa, pero no pueden cambiar estos hábitos.
Entonces, un programa de cambio de hábitos es acerca de practicar diariamente tareas muy simples para incorporar algunos hábitos de vida tales como, comer lento, comer hasta el 80%, aprender a hacer un ritual para dormir, aprender a comer grasas buenas, etc, etc.
G. ¿Cuáles son las barreras que enfrentas en un camino de cambio de hábitos?
Uno de los principales problemas para el cambio de hábitos de vida, no es la falta de fuerza de voluntad (aprenderás que esta no sirve de mucho).
La principal dificultad es querer resultados inmediatos y no tener la paciencia para esperar estos resultados, ni la consistencia de practicar día a día las tareas para cambiar de hábitos.
En la sociedad actual, estamos acostumbrados a usar aplicaciones, tomar una pastilla o pagar por un servicio para obtener lo que queremos rápidamente.
Sin embargo, en el tema nutrición y salud, no existen pastillas mágicas ni ejercicios especiales ni súper alimentos. Hoy, casi todo es exprés, todo rápido, todo desechable, pero a la hora de tu salud, no puedes engañar a tu cuerpo, no hay sistemas Express.
Si llevas años o décadas con malos hábitos, no puedes esperar ver resultados inmediatos. Estos, sin duda vendrán, pero debes ser paciente.
Otro obstáculo, será que, a veces los humanos aplicamos la teoría del todo o nada, es decir, nos atenemos a un régimen de ejercicios o comida estrictos pero a la primera falla, abandonamos todo.
Está garantizado que algunos días fallarás en la práctica de cambio de hábitos, pero eso no importa, al día siguiente puedes retomar.
Los humanos somos de naturaleza imperfecta y eso es así y está bien.
H. ¿Cuáles son los requisitos para un cambio de hábitos de vida?
El principal requisito es realmente querer hacer el cambio. Tener la claridad de que, por el solo hecho de ser una persona, tienes todo el potencial para cambiar.
La mentalidad es una de las principales desventajas o ventajas (depende como sea tu forma de pensar).
Si eres capaz de visualizarte más delgado, con más energía, más contento por la vida y con más confianza, entonces ya tienes ganada la mitad de la carrera.
Fíjate que el cambio no depende de terceras personas ni de medicamentos ni de ejercicios ni de factores externos, depende solo de ti (no de tu fuerza de voluntad); depende solo de tu disposición a la práctica diaria, eso es todo.
No necesitas más. Piensa en todas las dificultades que has sorteado en la vida, matrimonio, crianza de hijos, estudios, participación en alguna carrera deportiva, problemas familiares, en tu trabajo: ¡!eres un ganador¡¡
I. ¿Por qué la fuerza de voluntad sirve muy poco?
Desde hace algunos años, la neurociencia distingue dos grandes zonas en el cerebro: el cerebro racional y el cerebro emocional. El primero, es el encargado del pensamiento, la planeación, la planificación, la fuerza de voluntad y en general, de todo el trabajo consciente que hacemos.
El cerebro emocional es donde habitan nuestras 4 emociones básicas que son el miedo, la alegría, la tristeza y la rabia y las cientos de emociones que se derivan de estas 4 emociones principales.
Es en este cerebro emocional, donde se graban a fuego los hábitos que repetimos sin darnos cuenta (lavarnos los dientes, la forma de acostarnos, la ruta para ir al trabajo, abrocharse los zapatos, etc.); la Universidad de Harvard, calcula que el 47% del tiempo de nuestras vidas, la pasamos en modo piloto automático, sin darnos cuenta de lo que hacemos; la forma en que comemos es parte de los hábitos que practicamos sin darnos cuenta.
El cerebro racional es como un jinete que está montado sobre un elefante que es el cerebro emocional. Nunca el jinete de 60 kg de peso (la fuerza de voluntad), le va a ganar la fuerza al elefante de 6 toneladas (nuestro cerebro emocional).
El cambio de hábitos del cerebro emocional, se logra practicando mini tareas, paso a paso, cada día. La fuerza de voluntad es difícil de mantener y no sirve. Sólo la práctica de tareas simples diariamente (para in-corporar (fíjate, In Coporar en el cuerpo) hábitos), va moldeando tu cerebro para siempre.
J. ¿Es un cambio para siempre o solo para ponerte el pantalón o el vestido?
Si cambias de hábitos, el cambio es para siempre. Es decir, puedes hacer una dieta (hay más de 20 y siguen apareciendo nuevas cada día) y lograr el objetivo de corto plazo de ponerte un vestido o un traje de baño, pero apenas logres “ese objetivo”, seguro volverás a las malas prácticas habituales.
Por eso, el cambio de hábitos es un cambio de vida, es un cambio de conductas y es para siempre. O sea, en un programa de cambio de hábitos, no te focalizas en el resultado, sino en tus conductas; además, tu solamente puedes controlar tus conductas, no el resultado.
K. ¿Que impacto podría tener este cambio en las Personas que quiero?
Hay dos cosas que es importantes que sepas:
La primera es que las personas aprendemos, no por que nos dicen qué hay que hacer sino porque vemos los resultados que obtienen las personas que queremos y porque observamos la forma en que ellos practican esos hábitos.
Lo otro es que, lo que comemos, está fuertemente determinado por nuestro medio ambiente; si hay comida no saludable en tu despensa, refrigerador o cocina, tú o alguien que vive en tu casa, tarde o temprano se lo va a comer.
Por lo anterior, es muy probable que las personas que quieres, se motiven al verte practicar ciertas tareas y, más aún, a medida que vayan viendo los resultados positivos que vas logrando.
Además de lo anterior, cuando vayas modificando tu medio ambiente (eligiendo cosas nutritivas y saludables para tu despensa, cocina o refrigerador), estarás impactando a quienes quieres.
L. ¿Qué resultados debería esperar de un programa de cambio de hábitos?
Vivimos rodeados de fotografías, videos, redes sociales y modelos a los que se les exaltan las condiciones físicas a tal punto que muchos de ellos no se reconocen así mismos.
Por ejemplo, calugas abdominales tan de moda y tan deseadas por muchos, no se logran con ejercicio sino esencialmente, con cambio de hábitos alimenticios. Todos tenemos calugas que están más o menos escondidas debajo de la grasa abdominal la que es posible eliminar con mucha dedicación y a veces a un costo emocional y físico muy grande.
Si cumples un programa e incorporas hábitos de vida saludables, podrás eliminar grasa y bajar de peso y además, vivirás más confiado (a), te sentirás bien, dormirás mejor, te sentirás menos cansado (a) y caminarás con más confianza por la calle.
El cambio de hábitos y el aprender a comer nutritivamente, no solamente afectará el cómo te ves, sino también el cómo te sientes.
